Por qué me canso en el fútbol y cómo aguantar los 90 minutos

Minuto 60. La camiseta pesa, las piernas van un cuarto de segundo por detrás de la jugada y el rival que marcabas de cerca ahora te gana la espalda con un trote. No es que no quieras correr: es que el cuerpo ha dejado de responder. Y la conclusión a la que llegas en la ducha es siempre la misma — "me falta fondo".

Vamos a darle la vuelta a esa idea desde el principio, porque es la que te tiene atascado: lo más probable es que tu problema no sea de fondo. Es de cómo está repartida tu semana — y de cómo gastas el partido por dentro. Por eso machacarte una tarde a correr series rara vez arregla nada: estás atacando un síntoma que no es la causa.

El guerrero del finde: una semana vacía y un domingo a tope

Dibuja tu semana real. Lunes a viernes: trabajo, sofá, quizá un día de gimnasio si toca. Y de repente, domingo a las diez de la mañana, noventa minutos a tope contra gente que también lleva toda la semana esperando esto.

Tu cuerpo lleva seis días en reposo y al séptimo le pides el esfuerzo más exigente de toda la semana. Visto así, que te fundas en la segunda parte no es un misterio: es lo esperable.

La investigación sobre carga de entrenamiento lleva años apuntando a una idea clave, y no va de cuánto haces en total, sino de cómo lo distribuyes: lo que más estresa al cuerpo no suele ser el volumen alto en sí, sino el salto brusco — cuando un día se dispara muy por encima de lo que venías haciendo de media los días anteriores (Gabbett, 2016). Y un domingo de partido detrás de una semana plana es, literalmente, el salto más brusco posible: de cero a todo, una vez por semana, cada semana.

(Esa investigación se desarrolló sobre todo en deportistas de equipo de alto nivel, así que los números exactos no se trasladan uno a uno a tu liga del domingo. Pero el mecanismo de fondo —al cuerpo le cuesta lo que no ha venido haciendo— se entiende bien y aplica a cualquiera.)

El "fondo" que crees que te falta, en parte, es esto: no es que tu motor sea pequeño, es que solo lo enciendes un día a la semana. Un motor que arranca de frío cada domingo nunca llega a calentar bien.

El segundo culpable: sales a tope y te lo gastas en veinte minutos

Aunque tu semana estuviera perfecta, hay un segundo agujero por el que se te escapa la gasolina: cómo administras el esfuerzo dentro del partido.

El fútbol amateur tiene una trampa. No es una carrera continua a ritmo constante — son explosiones. Un sprint para llegar a un balón dividido, un parón, otro sprint para volver, una disputa, otro parón. Y el instinto del que va con ganas es ir al máximo a cada acción, especialmente al principio, cuando las piernas tiran y el marcador está abierto.

El problema es que esas explosiones a tope tienen un precio que no se paga en el momento — se paga en el minuto 65. Quien sale a reventar cada balón los primeros veinte minutos está vaciando el depósito que necesitaba para la última media hora. No te falta fondo: te has gastado el partido antes de tiempo.

Aguantar los 90 minutos es, en buena medida, un problema de dosificación: elegir cuándo aprietas de verdad y cuándo trotas para recolocarte, en vez de ir al rojo en cada acción. Los jugadores que parecen "no cansarse nunca" no siempre tienen más fondo — muchas veces simplemente leen mejor cuándo gastar.

Lo que de verdad pasa cuando "me canso en el fútbol"

Junta las dos piezas y tienes el cuadro completo. Te fundes en la segunda parte por la suma de dos cosas, y ninguna es "me falta fondo" a secas:

• Tu semana está vacía y tu domingo lleno. El cuerpo no tiene una base sobre la que apoyarse porque solo trabaja un día de cada siete.
• Sales sin reservar. Gastas a manos llenas en la primera media hora un depósito que tenía que durar noventa minutos.

La buena noticia es que las dos se arreglan, y no a base de sufrir más, sino de repartir mejor.

Entonces, ¿qué puedo hacer para llegar a los 90?

Tres ideas, en orden de impacto:

1. Rellena la semana, aunque sea poco. No hace falta machacarse. Dos sesiones suaves entre semana —un trote largo, algo de carrera con cambios de ritmo— le dan a tu cuerpo una base sobre la que sostener el domingo. El objetivo no es que el partido sea tu único esfuerzo de la semana, sino que deje de ser un salto al vacío. Sube poco a poco: la idea es acercar el lunes-viernes al domingo, no clavarte una paliza el miércoles que te deje peor para jugar.
2. Sal administrando, no a reventar. Los primeros veinte minutos, resiste la tentación de ir al máximo a cada balón. Elige tus sprints. Trota para recolocarte. Llega a la segunda parte con depósito, no con la lengua fuera.
3. Cuida lo de siempre: dormir, beber, comer antes de jugar. Suena obvio y por eso casi nadie lo respeta. Jugar deshidratado o sin haber dormido convierte un cansancio normal en un muro a la media hora.

Lo que cambia el partido no es un secreto de preparador físico: es entender que la resistencia no se gana el domingo, se construye entre semana — y se administra dentro del partido.

Cuándo el cansancio deja de ser normal

Cansarte en un partido es lo normal. Hay señales, sin embargo, de que algo se ha salido de lo esperable — no son un diagnóstico, pero sí razones para parar y consultar con un profesional:

• Fatiga que no se va con el descanso de la semana, o que vas arrastrando partido tras partido.
• Cualquier molestia o dolor que te preocupe o que no encaje con lo que estás entrenando.
• Sensación de que rindes cada vez peor pese a entrenar más.

No es para asustarte. Es para que sepas dónde está la línea entre el cansancio del que se entrena y una señal que merece una mirada experta. Ni este artículo ni RKOVERY sustituyen a un fisio o un profesional del deporte: te ayudan a llegar a ellos a tiempo.

Lo difícil no es entenderlo. Es saber cuánto subir y cuándo.

Todo esto suena de sentido común leído del tirón. El problema llega al aplicarlo: ¿cuánto puedes meter entre semana sin llegar reventado al domingo? ¿El gimnasio del martes suma o resta para el partido? ¿En qué punto exacto la semana ha pasado de "vacía" a "demasiado llena"? Llevar esa cuenta de cabeza, sumando el partido con el gym con la carrera del jueves, semana tras semana, es inviable. Por eso la mayoría va a ciegas: o no entrena nada entre semana, o se pasa y llega fundido.

Eso es, literalmente, lo que hace RKOVERY: lee la carga real de todos tus deportes —el partido, el gimnasio, lo que corras— y te dice cuándo estás subiendo demasiado rápido y cuándo tienes margen para meter más. No te impone un plan ni te grita que corras: te muestra, con tus propios datos, cómo construir la base entre semana sin llegar quemado al domingo. Los métodos que los equipos profesionales usan para que sus jugadores aguanten los 90 minutos, ahora hablándote a ti.

¿Quieres dejar de fundirte en la segunda parte? Únete a la lista de espera de RKOVERY.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me canso tanto en la segunda parte del partido? La causa más habitual no es falta de fondo, sino la suma de dos cosas: una semana plana en la que solo enciendes el motor un día, y salir a tope los primeros veinte minutos gastando el depósito que necesitabas para la última media hora. Se arregla repartiendo mejor la carga entre semana y dosificando el esfuerzo dentro del partido, no sufriendo más.

¿Cómo mejoro mi resistencia para el fútbol amateur? Mete dos sesiones suaves entre semana —un trote largo, algo de carrera con cambios de ritmo— para que el domingo deje de ser un salto al vacío, subiendo poco a poco. Y dentro del partido, administra: elige tus sprints y trota para recolocarte en lugar de ir al rojo en cada acción.

¿Cuántos días antes de un partido debo entrenar? No hay un número mágico: lo que importa es que la semana acompañe sin llegar reventado al domingo, subiendo de forma gradual y dejando el día previo más suave. Si arrastras una fatiga que no se va con el descanso de la semana, o cualquier molestia que te preocupe o no encaje con lo que entrenas, que lo vea un profesional.

Referencias

• Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine.

Equipo RKOVERY · Revisado según la literatura científica · Actualizado: 8 jun 2026